ŽOTUŽREYTA

UM AŠLÖGUN AŠ TĶMABREYTINGUM Į FERŠALÖGUM.

Meš stöšugri aukningu į feršalögum landa į milli, lengri og lengri feršum, sem taka sķfellt styttri tķma, hefur vandamįl meš ašlögun aš breyttum tķma sem fylgir žvķ aš feršast yfir mörg tķmabelti oršiš vel žekkt. Žaš er stundum nefnt žotužreyta ( enska: jet lag ).

Ķžróttamenn sem keppa į alžjóšavettvangi hafa ekki minnst oršiš fyrir baršinu į žessu fyrirbrigši. Įstęšur fyrir žessu eru žęr aš mjög skyndilega veršur mikil breyting į svefn- og vökutķma fólks, žannig aš lķkaminn (og sįlin) į bįgt meš aš fylgjast meš breytingunni. Afleišing žessa veršur mikil žreyta, sljóleiki og dofatilfinning. Menn sżna žį minni snerpu, einbeitingu og śthald en ella vęri.

Žetta er mjög bagalegt fyrir ķžróttamenn sem eru aš fara ķ keppni og žurfa aš vera ķ sem bestu formi. Žess vegna er mikilvęgt aš tķmaašlögunin gangi sem best fyrir sig. Almennt er reiknaš meš aš žaš taki einn sólarhring aš ašlagast hverri klst. sem klukkan breytist. Žetta er žó einstaklingsbundiš og fer lķka eftir žvķ hvernig mašur ber sig aš viš ašlögunina. Flestum gengur betur aš feršast ķ vesturveg en austurįtt. Žaš byggist į žvķ aš žį fęrist svefntķminn aftur eins og žegar mašur vakir fram eftir į kvöldin. Hann žarf hins vegar aš fęrast fram žegar fariš er ķ austur, og žaš gengur venjulega verr. Flestir žurfa aš vaka lįgmarkstķma og verša žreyttir įšur en žeir geta sofnaš. Žetta žżšir aš mašur žarf aš vakna fyrr en mašur er vanur og halda sér vakandi yfir daginn žegar fariš er ķ austur ( Flugleišir sjį fyrir ašlöguninni ķ Evrópufluginu meš žvķ aš neyša mann til aš vakna kl. fimm į morgnana til aš nį vélinni). Žegar fariš er ķ vestur žarf mašur hins vegar aš vaka lengur en venjulega til aš komast inn ķ rétta dęgursveiflu. Vakan kemur į undan svefninum. Annaš atriši sem hefur įhrif į tķmaašlögun er lķkamsklukkan ķ okkur. Ķ hverju okkar er innbyggšur eiginleiki sem skiptir tķmanum ķ vökutķmabil (dag) og hvķldartķma (nótt). Rannsóknir sżna aš lengd innbyggša sólarhrhingsins er mislöng hjį fólki. Flestir viršast žó hafa sólarhringinn 25 –27 klst. ž.e.a.s. lengri en hinn raunverulegi sólarhringur er. Žaš skżrir lķka hvers vegna betur gengur aš ašlagast tķmabreytingum į feršum vestur į bóginn. Žį er sólarhringurinn aš lengjast.

Ef tķmamunur er mikill (meiri en 3 – 4 klst) er gott aš byrja, sé žaš mögulegt, aš undirbśa sig fyrir breytinguna įšur en lagt er af staš eša mešan feršast er. Žį er įgętt aš stilla klukkuna į tķma įfangastašarins og byrja aš lifa sem mest eftir henni. Takist žaš gengur betur aš jafna sig žegar įfangastaš er nįš. Einnig er mjög žżšingarmikiš aš vera sérstaklega reglusamur meš svefn og vöku mešan į ašlöguninni stendur og alls ekki leyfa sér aš sofna į daginn eša aš sofa fram eftir į morgnana. Žį lengist ašlögunartķminn og veršur erfišari. Mikil koffeindrykkja (kaffi, kóladrykkir) og tedrykkja geta lķka truflaš og įfengi er slęmt fyrir ašlögunina.

Ķ sumum tilvikum gengur ašlögunin ekki nógu vel žrįtt fyrir aš fariš hafi veriš eftir žvķ sem aš ofan er nefnt og žį kemur til greina aš grķpa til lyfja til ašstošar. Oftast hefur žį veriš um svenlyf aš ręša, en ķ seinni tķš hafa menn ķ vaxandi męli fariš aš nota efni sem nefnist melatonin til aš aušvelda sér ašlögunina. Žetta efni er ašeins til sem undanžįgulyf į Ķslandi og ķ Evrópu, en er ašgengilegra vķša annars stašar. Žetta efni er stundum nefnt svefnhormón og myndast ķ heilaköngli. Magn žess eykst į nóttunni og žaš er tališ eiga žįtt ķ žvķ aš koma svefnįstandi į lķkamann, svo sem aš hęgja į lķkamsstarfseminni, lękka lķkamshitann og valda höfgi. Margt er žó órannsakaš ķ sambandi viš įhrif efnisins, bęši verkanir og aukaverkanir og žvķ ekki rétt aš nota žaš nema ķ samrįši viš kunnuga. Meginreglan veršur alltaf sś aš stżra ašlöguninni meš hįtterni sķnu, lyf verša aldrei annaš en stušningsmešul og geta ekki bętt upp ranga hegšun.